Il cuore accelera, il respiro si accorcia, la mente corre verso lo scenario peggiore. Quando l'ansia arriva, la reazione più comune è cercare di fermarla a ogni costo, ed è proprio questo che spesso la rende più forte. Sapere cosa fare nel momento in cui arriva cambia il modo in cui la si attraversa. Non esiste un trucco che la cancelli, ma esistono strategie concrete, basate sulla psicologia clinica, che ne riducono l'intensità e la durata.

Che cosa succede nel corpo quando arriva l'ansia

L'ansia è la risposta di allarme del nostro organismo: il sistema nervoso si prepara ad affrontare un pericolo, anche quando il pericolo è solo immaginato. Aumentano battito e respiro, i muscoli si tendono, può comparire tremore, sudorazione, vertigine o nodo allo stomaco. Sono sensazioni sgradevoli ma non pericolose. Capirlo è già il primo passo, perché gran parte della sofferenza deriva dalla paura dei sintomi stessi ("sto per svenire", "sto impazzendo"). Nelle crisi di panico i sintomi più intensi raggiungono di solito il picco nel giro di pochi minuti e poi scendono.

5 cose da fare quando l'ansia arriva

1. Dai un nome a ciò che sta succedendo

Dì a te stessa o a te stesso, anche ad alta voce: "È ansia, il mio corpo ha attivato l'allarme. È fastidioso, ma passa". Nominare l'emozione riduce l'attivazione e ti distanzia dal pensiero catastrofico. Non serve convincerti che andrà tutto bene: basta riconoscere cosa sta accadendo.

2. Allunga l'espirazione

Con l'ansia si tende a respirare in alto e in fretta, e questo aumenta le vertigini e il formicolio. Inspira dal naso contando fino a 4, espira lentamente dalla bocca contando fino a 6 o 8. Un'espirazione più lunga dell'inspirazione stimola il sistema nervoso parasimpatico, quello che calma. Continua per tre-cinque minuti, senza forzare.

3. Riporta l'attenzione sui sensi (tecnica 5-4-3-2-1)

Nomina cinque cose che vedi, quattro che senti al tatto (i piedi sul pavimento, la stoffa dei vestiti), tre che ascolti, due che odori, una che assaggi. Questo esercizio di grounding sposta l'attenzione dai pensieri futuri alla realtà presente, dove in genere non c'è nessun pericolo immediato.

4. Non combattere l'ondata: lasciala passare

Lottare contro le sensazioni le amplifica. Prova invece a osservarle come un'onda: sale, raggiunge un punto massimo e scende. Chiediti "da 0 a 10, quanto è forte adesso?" e controlla di nuovo dopo qualche minuto. Spesso scoprirai che il numero cala anche se non hai fatto nulla di speciale, e questa è una prova preziosa che l'ansia non è infinita.

5. Resta nella situazione, se puoi

Scappare, evitare o cercare rassicurazioni continue (controllare il polso, telefonare a qualcuno "per sicurezza") dà sollievo immediato ma insegna al cervello che quella situazione era davvero pericolosa. Nel lungo periodo l'ansia cresce. Quando è possibile, rimani dove sei e lascia che il corpo impari da solo che l'ondata passa.

E se l'ansia è fatta soprattutto di pensieri?

Il rimuginio ("e se succede questo?") è una forma di ansia molto comune. Chiediti se la preoccupazione riguarda un problema che puoi risolvere ora: in questo caso scrivi un solo passo concreto. Se invece riguarda qualcosa di ipotetico o fuori dal tuo controllo, puoi darti un "appuntamento col rimuginio": quindici minuti al giorno, sempre alla stessa ora, in cui ti permetti di pensarci. Quando il pensiero arriva fuori orario, lo annoti e lo rimandi. Con la pratica il rimuginio perde terreno.

Cosa aiuta nei giorni in cui l'ansia non c'è

La prevenzione conta quanto la gestione della crisi. Il sonno regolare, il movimento fisico, la riduzione di caffeina e alcol e qualche minuto quotidiano di respirazione lenta abbassano il livello di base di attivazione, così l'allarme scatta meno facilmente.

Quando rivolgersi a uno psicologo o a un medico

Vale la pena chiedere aiuto se l'ansia dura da settimane, se ti porta a evitare lavoro, relazioni o luoghi, se hai attacchi di panico o se disturba il sonno. È utile anche un controllo medico per escludere cause fisiche, come problemi alla tiroide. Un percorso cognitivo-comportamentale è tra gli approcci con maggiori evidenze di efficacia per i disturbi d'ansia.

Se senti il bisogno di uno spazio per parlarne, scopri il percorso psicologico individuale, il sostegno per la gestione dell'ansia e dello stress oppure contattami.